Занятие №1

Занятие №1

Что такое здоровое питание? Основные принципы рационального питания.

Рациональное питание это здоровое, правильное питание и оно является неотъемлимой частью здорового образа жизни. Это обязательная профилактическая мера, необходимая для предотвращения развития ожирения, сахарного диабета, болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, преждевременного старения, ряда онкологических заболеваний.

Почему важно правильно питаться?

Потому что это дает возможность:
• предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний;
• сохранить здоровье и привлекательную внешность;
• оставаться стройным и моложавым;
• быть физически и духовно активным.

Основные проблемы питания современного человека

Несоблюдение режима питания:
• отсутствие завтрака и обеда (в связи с ненормированным рабочим днем, командировками, отсутствием качественного питания в районе доступности);
• плотный поздний ужин.
Несбалансированность питания:
• избыточное потребление: легкоусвояемых углеводов, трансжиров, насыщенных жиров, соли;
• недостаточное потребление овощей и фруктов (менее 400 г. в день), продуктов, содержащих омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Сбалансированное по количеству макронутриентов питание является важнейшим компонентом профилактики хронических неинфекционных заболеваний.

Белки

Белки являются важной и незаменимой частью нашего питания. Они необходимы для функционирования всех органов и систем организма. Важно не только поступление белков в организм в необходимом количестве, но и их качественный состав. Ценность и разнообразие белков определяются содержанием и соотношением входящих в их состав аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белков. Белки животных продуктов (мясо, рыба, молоко, яйца) содержат ряд аминокислот, которые не синтезируются в организме. Поэтому белки животного происхождения имеют наибольшую ценность.
Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее:
• нежирные сорта мяса, рыбы;
• белое мясо птицы, особенно индейки;
• нежирные сорта сыров, молоко, кефир, творог (где жира менее 30%);
• бобовые, грибы.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии, так как они высвобождают ее быстрее других компонентов питания.

Углеводы разделяют на быстроусвояемые и медленноусвояемые:
Быстроусвояемые легко всасываются, легко поступают в кровь, тем самым повышая глюкозу крови, могут легко переходить в жир. И это должно настораживать людей с избыточной массой тела и ожирением. Источниками быстроусвояемых углеводов являются сахар, мед, все виды кондитерских изделий и варенья, сладкие газированные напитки.
Медленноусвояемые углеводы обычно не сладкие, повышают уровень сахара в крови медленно. Они входят в состав бобовых, зерновых, фруктов, овощей, ягод, орехов.

Клетчатка:
• не расщепляется и не всасывается в желудочно-кишечном тракте;
• не влияет на массу тела, помогает нормальной работе кишечника;
• замедляет всасывание пищевых веществ, особенно жира;
• создает чувство сытости.

Как уменьшить потребление сахара?
Постарайтесь следовать полезным советам:
• утоляйте жажду водой, а не сладкими напитками или сладким чаем;
• замените печеные десерты на свежие фрукты или сухофрукты;
• выбирайте консервированные соки и фрукты, не содержащие сахара;
• смелее экспериментируйте с уменьшением сахара и меда в традиционных рецептах приготовления пищи;
• отдавайте предпочтение неусвояемым углеводам;
• по возможности избегайте быстроусвояемых углеводов;
• исключите кондитерские изделия и сладкие газированные напитки;
• каждый прием пищи начинайте с овощного салата, это поможет Вам контролировать вес!

Жиры

Жиры – самый концентрированный источник энергии, сильно влияющий на калорийность питания, но без жиров невозможна нормальная жизнедеятельность организма. Общеизвестна их роль как главного резервного источника энергии. Жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи, и при их чрезмерном употреблении организм перегружается калориями. Жиры накапливаются в жировых депо: главным образом в подкожной жировой ткани и вокруг внутренних органов. По мере необходимости они используются как резервный источник энергии.
Жиры делятся на жиры растительного и животного происхождения:
Растительные жиры содержат примерно столько же калорий, сколько и животные, но отличаются от последних по составу жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными. Растительные жиры, не подверженные тепловой обработке, не повышают содержания холестерина в крови, оказывают стимулирующее действие на защитные механизмы организма.
Ненасыщенные жирные кислоты:
• оказывают стимулирующее действие на защитные механизмы организма;
• замедляют образование атеросклеротических бляшек;
• тормозят воспалительные процессы;
• поддерживают тонус кровеносных сосудов и бронхов, нормализуют кровяное давление;
• они относятся к незаменимым, т.е. к не синтезируемым в организме компонентам;
• потребность в них может быть удовлетворена только за счет пищи, прежде всего за счет растительных масел (подсолнечное, хлопковое, оливковое, кукурузное и др.).
Поэтому по возможности, отдавайте предпочтение растительным маслам.
Животные жиры содержат в основном насыщенные кислоты и холестерин, а растительные – ненасыщенные. Употребление большого количества животных жиров влечет за собой не только проблемы с массой тела, но и увеличение содержания холестерина в крови, ускорение развития атеросклероза.
Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 20:80%.
Чем меньше вы потребляете насыщенных жиров, тем стабильнее масса тела и Вам легче худеть!

Сегодня стала широко использоваться гидрогенизация растительных масел с целью частичной замены животных жиров. При этом образуются трансжиры, которые широко используются в пищевой промышленности: в кондитерских изделиях, соусах, майонезах, блюдах во фритюре, фастфуде, попкорне и многих других продуктах.

Влияние трансжиров на здоровье человека приводит к нарушению обмена липидов и их спектра в крови, ожирению, инсулинорезистентности и метаболическому синдрому, сахарному диабету.
Потребление трансжиров сопряжено с повышением до +32% риска осложнений ишемической болезни сердца.
Как уменьшить количество жира в пище?
• удаляйте жир из мяса и снимайте кожицу с птицы;
• используйте меньше масла при приготовлении блюд;
• старайтесь тушить пищу;
• заправляйте салаты разнообразными растительными маслами (льняное, оливковое, рапсовое, горчичное и др.);
• сведите к минимуму следующие продукты: сало, сливочное масло, майонез, жирные сыры (более 30% жирности), копченые продукты, колбасы, рыбные консервы в масле.

Соотношение макронутриентов в общем суточном рационе должно быть следующим:
жиры–25-35% (60-80 г в день при суточной калорийности в 2000 ккал);
белки–16-25% (суточная потребность в среднем 1 г на килограмм массы тела. Суточную потребность в белках полностью обеспечивает 400 г нежирного продукта: творога, рыбы или мяса);
углеводы – 50-60% (400-450 г в сутки).

Для нормального функционирования организма необходимо выпивать достаточное количество жидкости: в день примерно 1,0-1,5 литра – это 6-8 стаканов.
Функции воды:
• растворение и выведение продуктов обмена;
• переваривание, всасывание и транспортировка пищевых веществ через стенку кишечника;
• регулирование температуры тела;
• формирование среды-смазки в суставах;
• обеспечение организма минеральными веществами.
Полезные советы:
• не забывайте выпить стакан воды перед едой;
• употребление жидкости перед едой немного утоляет голод и спасает от переедания;
• для питья используйте родниковую, колодезную, минеральную воду, очищенную из-под крана;
• пейте воду небольшими глотками;
• сделайте воду вкусной: добавляйте в нее кубики льда и сок лимона.

Соблюдайте определенные правила!

Правило № 1 «Энергетическая сбалансированность»
Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут. (1200 ккал – обмен веществ, 500 ккал – работа, быт, 300 ккал – физические тренировки).

Энерготраты организма зависят от:
• пола (у женщин они ниже в среднем на 10%);
• возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7% в каждом десятилетии);
• физической активности;
• профессии.
Правило № 2 «Полноценность по содержанию пищевых веществ»
Для этого питание должно быть:
• разнообразным по макронутриентному составу (содержать достаточное количество белка, сложных углеводов, как можно меньше потреблять насыщенных жиров и простых углеводов);
• содержать достаточное количество овощей и фруктов (более 500 г или пять порций в день);
• содержать поваренной соли менее 5 г в день.
Правило № 3 «Дробное питание»
Питание должно быть:
• дробным (3–4 раза в сутки);
• регулярным (в одно и то же время);
• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Принимайте пищу каждые 3-4 часа:
• первый прием пищи 8:00 утра;
• второй прием пищи 12:00;
• третий прием пищи 15:00;
• четвертый прием пищи 18:30.
Правило № 4 «Кулинарная обработка»
Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов:
• на пару;
• в духовой печи;
• отвариванию;
• запеканию.
Правило № 5 «Потребление алкоголя»
• для мужчин – не более 30 г алкоголя;
• для женщин – не более 15 г.
*в пересчете на чистый спирт. Наш совет: лучше не употреблять.
Правило № 6 «Ежедневное потребление медленноусвояемых углеводов»
• включайте в ежедневный рацион каши из цельного зерна;
• потребляйте несколько раз в день хлеб из муки грубого помола с добавлением цельного зерна;
• макаронные изделия должны быть из муки грубого помола;
• картофель потребляйте 2-3 раза в неделю.
Правило № 7 «Минимум быстроусвояемых углеводов»
• ограничьте потребление сахара до 50 г в день;
• исключите или сведите до минимума потребление сладостей и сладких газированных напитков;
• замените кондитерские изделия на орехи или сухофрукты;
• утоляйте жажду обычной негазированной водой.

Для снижения массы тела диета обязательно должна сочетаться с физической активностью не менее 30 минут в день!